No último outono, quando quase 10.000 calouros e alunos transferidos de outras instituições chegaram ao campus da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, eles foram convidados a tentar algo nunca antes oferecido a eles durante a orientação educacional: detecção da depressão.
O que se espera, explicaram os administradores, é que, mediante a identificação dos riscos de terem depressão, os estudantes podem obter o apoio de que necessitam antes de se confrontarem com os rigores da academia e com a experiência desorientadora de viver em uma universidade distante. Há razão para se preocupar. Em 2016, um recorde de quase 12% de calouros da UCLA relatou ter se sentido deprimido “com frequência” no ano anterior. E um relatório de Penn State, reunindo dados de 139 serviços de saúde mental de universidades e faculdades, descobriu que, no ano escolar de 2015-2016, o uso desses serviços cresceu 30%, embora a inscrição de alunos tenha crescido somente 5%. Isso incluiu “um crescimento persistente das características de ‘autoameaça’, como autolesão não suicida e ideação suicida”.
A iniciativa da detecção – que acabará sendo estendida para todo o corpo estudantil – faz parte da UCLA depressão Grand Challenge [Grande Desafio da Depressão UCLA], um esforço histórico para entender uma das condições de saúde mais invasivas e debilitantes do mundo, que afeta uma população estimada em 350 milhões e contribui para o suicídio de 800.000 pessoas, entre elas 40.000 norte-americanos, por ano.
A universidade lançou o desafio em 2015 como um estudo plurianual e interdisciplinar visando desenvolver métodos melhores para entender as causas genéticas e ambientais da depressão e para melhorar a detecção, a avaliação e o tratamento. A meta é ambiciosa: cortar a taxa de depressão global pela metade até 2030.
Isso ocorre em um momento em que as autoridades de saúde pública de todo o mundo lutam para dominar o que é considerado a principal causa de incapacitação entre adultos, custando algo em torno de USD$210 bilhões em cuidados médicos e de longo prazo e perda de horas de produtividade todo ano.
“O fato de a depressão não ter sido identificada como nosso problema número um de saúde me surpreende”, disse Gene Block, o chanceler da UCLA, ao anunciar o programa de detecção no campus em setembro de 2017.
Descompactando os azuis
Enquanto os especialistas em saúde mental são cautelosos quanto a caracterizar a depressão como “epidemia” – citando a detecção aprimorada e a melhor compreensão e aceitação da condição como possíveis razões para o diagnóstico mais frequente –, os números ainda são surpreendentes: 350 milhões de pacientes em todo mundo. De acordo com a UCLA, se você mesmo não foi acometido pela depressão, você conhece alguém que foi.
Também foi reconhecido agora que ela está no centro de numerosas condições de saúde mental, desde o transtorno bipolar (fortes oscilações entre euforia e desânimo) até a depressão pós-parto, só para mencionar algumas.
Muitos dos sintomas da depressão são familiares: desânimo persistente, esgotamento, perde de apetite e impulso sexual, incapacidade de desfrutar da vida ou enfrentar atividades cotidianas – como socializar-se ou mesmo levantar da cama. Alguns, porém, podem não ser tão óbvios, como, por exemplo, pensamento desordenado e distorcido, agitação, dores físicas e mágoas e insônia.
Contudo, a despeito de sabermos muito sobre o que é a depressão, ainda não sabemos realmente o que a causa. O que sabemos é que um espectro amplo e variado de fatores parece influenciar o risco de alguém desenvolver depressão, incluindo adversidades na infância, constituição genética, alterações químicas no cérebro e no corpo, certos estilos contraproducentes de pensar e se relacionar e a privação social, econômica e cultural.
A verdade é que provavelmente há uma miríade de causas inter-relacionadas implicadas em cada caso. “Todos nós somos vulneráveis em certo sentido porque todos nós temos fatores que contribuem para essa vulnerabilidade”, diz Zindel Segal, professor de psicologia na Universidade de Toronto que está se especializando em depressão.
Para complicar ainda mais as coisas, a depressão não age sempre do mesmo modo de indivíduo para indivíduo nem de episódio para episódio, que vai de leve a severo. A duração de um episódio pode ser de alguns dias até semanas, meses ou mesmo anos.
Todos esses fatores dificultam o tratamento, porque cada paciente necessitará de algo diferente. De fato, o tratamento da depressão é um pouco como um jogo de adivinhação, com taxa de êxito de apenas 50% após a primeira intervenção. Os antidepressivos funcionam às vezes, mas não sempre. Terapias de conversação ajudam algumas pessoas, mas outras não. Há quem se sinta melhor com a intensificação do contato social, uma mudança nos relacionamentos ou um emprego novo. Para outros, ocupar-se menos ou iniciar um programa de exercícios é o que faz a diferença. Às vezes deixar o tempo passar é o que ajuda. Infelizmente, porque a depressão destrói a capacidade de ver as coisas claramente, é difícil para uma pessoa depressiva saber o que necessita.
E, embora a maioria das pessoas se recupere de um episódio depressivo, trata-se de uma condição crônica e recidiva, cuja recorrência se torna mais provável com cada vez que ataca. Comumente se assume que, se você experimenta um episódio depressivo que seja, você tem 50% mais chances de experimentar outro.
Esquivando-se da bola de demolição
Neste ponto você poderia pensar: “Agora você me dirá que é aqui que o mindfulness se encaixa”. Afinal, a prática de prestar atenção ao momento presente não melhora nossa capacidade de ver claramente, estabilizar a mente e livrar-se de padrões ineptos de pensamento e comportamento? Ela não tem efeitos salutares sobre a mente, o cérebro e o corpo?
Bem, sim. Mas também não.
Os psicólogos concordam amplamente que o mindfulness tem um papel importante a desempenhar no controle da condição – como prática de autocuidado e ajudando-nos a sintonizar com os altos e baixos naturais de energia e humor.
De fato, ter uma prática regular de mindfulness pode ajudar alguém que está lutando contra a depressão a perceber quando está em risco, permitindo que adote uma ação apropriada e, se não evitar um episódio, pelos menos minimizar seu impacto.
“A meu ver, alguém que pratica o mindfulness e tem um histórico de depressão conhece a si próprio e sabe quando precisa de descanso ou se seria melhor levar o cachorro para passear ou ir trabalhar”, diz Willem Kuyken, professor de psicologia clínica na Universidade de Oxford e diretor do Oxford Mindfulness Centre, pioneiro em tratamentos da depressão baseados no mindfulness. “O aspecto belo e transformador do mindfulness é que ele localiza a sabedoria na pessoa e na sua prática. Esta tem um senso para ‘o que está acontecendo em minha mente e meu corpo neste momento?’ e sabe como mudar do piloto automático para um modo mais de vivência do momento presente. Desse lugar, ela pode julgar o que é mais jeitoso e inteligente”.
Um modelo em particular, a Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) [Terapia Cognitiva Baseada no Mindfulness (TCBM)], que oferece treinamento de mindfulness em conjunção com a terapia cognitivo-comportamental, parece ser particularmente eficaz. “Fizemos 10 testes controlados aleatórios, dando a entender que, para pessoas com um longo histórico de depressão, o TCBM é mais benéfico do que o tratamento usual”, diz Kuyken.
Ele explica que a depressão torna mais provável que alguém reaja aos reveses da vida com pensamentos negativos, julgadores, que podem piorar seu humor e desencadear um novo episódio. O mindfulness ajuda a criar um espaço mental em torno desses pensamentos, capacitando as pessoas em risco a observar com gentileza os padrões da mente que, de outro modo, podem deprimi-las.
Ele compartilhou o exemplo de uma ex-cliente. “Ela era uma jovem mãe que estava empurrando seu filho pequeno em um balanço. Era um momento de felicidade, mas então um pensamento pipocou na sua cabeça: ‘Não mereço ser feliz e essa felicidade não vai durar’. Todos nós temos pensamentos como esse, mas para alguém que é vulnerável à depressão esses cacos de pensamento negativo podem rapidamente se espiralar em punhado de outros pensamentos negativos, emoções e comportamentos associados”.
Ele diz que, para essa mulher, os pensamentos vinham na forma de “sou um mãe imprestável” e a malhação interior que tipicamente decorre daí. Antes do TCBM, diz ele, descer por esse caminho “poderia tê-la levado a ‘mergulhar debaixo das cobertas’ e a esconder-se do mundo”, resultando em mais ruminação e dando continuidade à espiral descendente. Em vez disso, ela foi capaz de reconhecer a formação do padrão destrutivo – que ela chamou de “pensamentos da bola de demolição” – e dar um passo para o lado, permitindo que o pensamento passasse por sua mente sem ser derrubada por ele.
Zindel Segal, um dos criadores do TCBM, concorda. “As análises qualitativas mostram que o ponto central a ser guardado do TCBM é: não sou minha depressão. Que o eu é maior que isso.”
Ele acrescenta: “Isso é fonte de libertação, porque as pessoas podem escolher como querem agir, em vez de correr para as primeiras soluções que a mente oferece, que muitas vezes podem ser reativas. Seus sintomas podem não se reduzir a zero, mas seu bem-estar e sua resiliência aumenta à medida que desenvolvem uma relação diferente com eles”.
O mindfulness tem sua hora e seu lugar
Para contrabalançar o grande êxito que o mindfulness e a TCBM em particular tiveram em ajudar pessoas com um histórico de depressão e evitar ou minorar o impacto desses mergulhos depressivos, há igualmente fortes advertências contra usar essa prática quando você está imerso em um episódio.
“É muito difícil sentar e fazer práticas formais de meditação quando você está depressivo”, diz Segal. “A redes executivas de controle do cérebro muitas vezes estão comprometidas quando você se encontra em um episódio de depressão e é difícil de envolver-se.” Em outras palavras, quando o mundo escurece e a vida se torna sombria, seu cérebro pode não ter a largura de banda suficiente para ser um observador gentil e isento de julgamento de seus próprios pensamentos, nem para compreender o quadro maior.
Susan Woods, psicoterapeuta e instrutora de mindfulness em Vermont, vai ainda mais longe: “Quando alguém se encontra em um episódio grave de depressão, o mindfulness é inútil. Simplesmente não existe energia aí, nem capacidade de se concentrar pelo tempo que for.”
Mesmo que uma pessoa com depressão seja capaz de envolver-se na meditação, há o risco de que a exposição intensificada aos sintomas desagradáveis da doença, que ela experimenta quando presta atenção plena, poderia na verdade aumentar seu medo e sua aversão, detonando uma espiral reativa de aprofundar o mau humor. “Há evidências de que pessoas vulneráveis expostas ao mindfulness podem passar por experiências bem inquietantes”, diz Kuyken. “Isso faz muito sentido”, diz ele, porque quando as pessoas estão depressivas, a mente “pode ser bastante escura e assustadora”.
Ademais, se a depressão tem mais a ver com a situação de vida da pessoa, do que com seus padrões internos de pensamento, sentimento e relacionamento, ela necessitará com mais urgência uma ação assertiva do que a meditação. “Quando alguém se encontra em circunstâncias de enorme adversidade ou abuso, a primeira coisa de que precisa é ir a um lugar seguro”, acrescenta Segal. “Quando sua casa está em chamas, você precisa sair.”
Uma exceção atenta
É claro que toda regra tem exceções. Aprendi a meditar ao final de um episódio depressivo grave de dois anos e meio de duração e isso foi a chave que me libertou da prisão de constantemente ter de combater meus demônios interiores, um padrão que me mantinha correndo desenfreadamente. No entanto, na época em que comecei a praticar, eu já tinha passado por psicoterapia intensiva, começado a fazer as mudanças tão necessárias no estilo de vida e entendi alguns dos hábitos mentais e comportamentais arraigados que estavam me mantendo de mau humor. Meditação foi uma peça vital do quebra-cabeças – uma habilidade prática que me ajudou a descobrir a arte de relaxar –, mas também lembro como foi duro nas primeiras vezes sentar e concentrar-me na minha respiração. Senti como se estivesse explodindo com a intensidade das sensações dentro de mim. Foi preciso muito comprometimento, muito apoio e muita gentileza para que a prática desse frutos. Nas fases iniciais da minha doença, eu duvidava que ajudasse muito.
Uns poucos estudos limitados sugerem que a TCBM pode ajudar as pessoas no meio de um episódio, mas Segal observa que a qualidade da evidência é pobre e Woods aponta para o fato de que, nesses experimentos, os cursos foram conduzidos por instrutores muito experientes que também eram especialistas em tratar a depressão. Kuyken compartilha as preocupações de ambos: “Com clientes vulneráveis, os instrutores precisam ser bem treinados e muito habilidosos quanto ao modo de ensinar o mindfulness”.
Por ser tão difícil para a mente depressiva discernir o que ela necessita, o primeiro passo para o bem-estar é a ajuda profissional. Um terapeuta competente pode agir como um guia para a ação habilidosa, ajudando você a formar um plano de tratamento. De acordo com Woods, esse plano provavelmente incluirá medicação antidepressiva, elaborando lentamente atividades de autocuidado que podem ajudar a estabilizar e melhorar o humor, e terapia cognitiva para ajudar você a entender e operar com seus detonadores individuais. O mindfulness está presente aqui, mas vem do terapeuta como um amigo sábio e compassivo – muito necessário qu você não consegue mais localizar sua bússola interna.
Depois que o humor foi estabilizado, a prática de mindfulness pode fazer parte do plano. Nesse ponto, diz Segal, um terapeuta treinado em mindfulness pode recomendar uma prática de de atenção plena ao movimento. Woods sugere breves práticas na posição sentada, como a pausa de três minutos para respirar (ver abaixo), a ser praticada várias vezes ao dia e no início de uma sessão de terapia. Após alguns meses de estabilidade, pode ser a hora de inscrever-se em um programa de terapia em grupo, como a TCBM.
Avançando
Assim sendo, quando a depressão está presente, provavelmente não é a hora de envolver-se com meditação. No entanto, há um otimismo cauteloso no sentido de que, quando o mindfulness é desenvolvido e praticado enquanto a pessoa está se sentindo emocionalmente estável, ele pode aumentar sua capacidade de navegar por situações difíceis ou transtornos emocionais no futuro. Nesse sentido, ele pode ser um amortecedor poderoso contra os altos e baixos inevitáveis em cada vida.
Ao mostrar para as pessoas filmes tristes durante um exame de imagem por ressonância magnética funcional (fMRI), Segal e seus colegas em Toronto descobriram que os cérebros dos praticantes de mindfulness mostraram maior ativação em regiões de processamento sensorial, como a ínsula e o córtex somatossensorial, mas menos ativação nas estruturas pré-frontais da linha média, que são associadas com a ruminação mental que frequentemente é problemática para pessoas com depressão. Isso indica que, enquanto as pessoas treinadas em mindfulness sentem intensamente suas emoções, elas estão menos inclinadas a pensar que tristeza é um problema para x, uma postura cognitiva que pode levar à depressão. Um elemento-chave do mindfulness também pode ser uma mudança para uma experiência sensorial intensificada e uma diminuição correspondente no “viver dentro da sua cabeça”.
A evidência também mostra que praticar o mindfulness também pode iniciara uma espiral ascendente do humor e do comportamento, capacitando as pessoas para estarem mais plenamente integradas em suas vidas, o que traz consigo um senso maior de liberdade e prosperidade. “No longo prazo, a prática mantida é um gerador profundo de compaixão e conectividade”, explica Segal, “e isso começa a mudar o modo como as pessoas interagem umas com as outras. Isso se dá em uma escala muito mais ampla do que quando as pessoas simplesmente procuram lidar com seu transtorno mental, embora isto seja um ponto de partida importante”.
Esse potencial de gerar um impacto social mais amplo não escapou à atenção dos políticos: um relatório de 2015 do Grupo Parlamentar Multipartidária de Mindfulness do Reino Unido recomendou que a TCBM fosse tornada mais acessível no Serviço Nacional de Saúde do país e um grupo global de formuladores de políticas – incluindo o congressista estadunidense Tim Ryan – foi constituído para explorar melhor as possibilidades. Entrementes o Centro de Mindfulness de Oxford começou um programa de pesquisa de sete anos sobre o ensino de mindfulness em escolas para ver se ele pode ajudar na resiliência dos estudantes quando entram na adolescência, uma idade comum para a primeira manifestação de problemas de saúde mental. Kuyken, que coordena esse projeto, pergunta: “Podemos pegar os adolescentes entre 11 e 14 anos de idade e ensinar-lhes as habilidades para prevenir qualquer ocorrência da depressão?”
Prevenir a depressão entre os que estão em risco é onde a prática de mindfulness poderia ser, como diz Segal, “um ganho de saúde pública”.
“Ele teria um enorme impacto na paisagem da saúde, porque as pessoas não retornariam ao tratamento e se tornariam mais efetivas como pais, como parceiros e no trabalho”, explica ele. “Elas poderiam inscrever-se em todo tipo de atividades que teriam efeitos muito necessários em áreas do bem-estar situadas fora da saúde mental.”
Obtendo ajuda
Se você estiver experimentando episódios depressivos, você deverá prestar muita atenção às tipos e às doses de prática de mindfulness que usa e considerar a possibilidade de buscar a ajuda e o conselho de um terapeuta ou psiquiatra que poderá avaliar suas necessidades específicas. A Terapia Cognitiva Baseada no Mindfulness (TCBM) desenvolveu práticas que se comprovaram eficazes para algumas pessoas com depressão; no entanto, a prática do mindfulness não é recomendada durante episódios depressivos. Se sua depressão está interferindo profundamente com sua capacidade de viver sua vida, é melhor consultar um profissional.
Primeiros passos quando você está depressivo
Quando acontece um episódio depressivo, necessitamos de um plano de ação personalizado para ajudar a estabilizar e elevar o humor. A seguir algumas maneiras de começar a cuidar de si mesmo.
- Busque ajuda. “Reconheça que você está lidando com uma condição legítima que exige cuidado”, diz Zindel Segal. “Muitas pessoas veem a depressão como inadequação pessoal, a qual é, na verdade, um dos seus sintomas”. Consulte seu médico e peça tratamento. Poderá ser receitado para você uma medicação antidepressiva e/ou um terapeuta, que poderá ajudar a criar um plano de tratamento na medida para você e sua circunstâncias.
- Faça algo prazeroso a cada manhã. “Pode ser algo como tomar uma longa ducha ou banho quente ou levantar e fazer aquela primeira xícara de café ou chá”, diz Susan Woods. “As manhãs podem ser realmente difíceis quando você está depressivo; assim, assegure-se de sair da cama e fazer algo que costuma lhe dar prazer.” Faça todo dia algo que lhe dê a sensação de realização. “Lavar a louça, ir ao supermercado – esse tipo de atividades realmente pode dar-lhe uma sensação de realização”, explica Woods. “Apenas faça uma dessas coisas em vez de fazer uma lista inteira.”
- Encontre-se com um amigo pelo menos duas vezes por semana. “O isolamento social pode acontecer rapidamente”, diz Woods, “assim, fazer contato com um amigo querido e marcar um encontro com ele pode evitar isso”. Tomar ar fresco. “Sair para um passeio, especialmente na natureza, pode ajudar”, diz Segal, “porque pode tirar as pessoas da ruminação”. Já está comprovado que o exercício possui propriedades antidepressivas; alguns terapeutas até saem para dar passeios com seus pacientes em vez de ficarem sentados no consultório.
Pausa de três minutos para respirar
Esta prática breve é ensinada e repetida durante toda a Terapia Cognitiva Baseada no Mindfulness. O objetivo é ajudar a introduzir a prática formal do mindfulness em momentos da vida cotidiana. É considerada a prática mais importante do programa.
Comece adotando deliberadamente uma postura ereta e digna, quer esteja sentado ou em pé. Se possível, feche seus olhos. Então use um minuto para cada um dos três passos seguintes:
- Tomada de consciência. Aplicando sua percepção consciente à sua experiência interior, pergunte: qual é a minha experiência neste momento? Que pensamentos estão passando pela minha mente? Da melhor maneira que puder, reconheça os pensamentos como eventos mentais, talvez verbalizando-os. Que sentimentos estão presentes? Volte-se para qualquer sensação de desconforto emocional ou sentimentos desagradáveis, reconhecendo sua presença. Quais são as sensações que estão presentes agora? Talvez examine rapidamente seu corpo para captar qualquer sensação de aperto ou travamento.
- Concentração. Agora redirecione sua atenção para as sensações físicas da respiração. Aproxime-se da sensação provocada pela respiração no abdômen, perceba as sensações da parede abdominal se expandindo enquanto o ar entra e se retraindo enquanto o ar sai. Acompanhe a respiração por todo o caminho de entrada e por todo o caminho de saída, usando a respiração para se ancorar ao presente. Se a mente se afastar em algum momento, gentilmente escolte-a de volta para a respiração.
- Expansão. Agora expanda o campo de sua consciência em torno da sua respiração, de modo que inclua a sensação do corpo como um todo, sua postura e a expressão facial. Se você perceber qualquer sensação de desconforto, tensão ou resistência, direcione sua consciência para lá inspirando para dentro daquela região. Então expire a partir daquelas sensações, suavizando e abrindo-as com a expiração. Da melhor maneira possível, aplique essa consciência expandida para os momentos seguintes do seu dia.
“Este artigo foi publicado originalmente no Mindful.org, uma organização sem fins lucrativos dedicada a inspirar, orientar e conectar qualquer pessoa que queira explorar a atenção plena. Clique aqui para ver o artigo original.”
Site: http://www.mindful.org/
Tradução: Nélio Schneider
Contato por e-mail: nelios.nho@terra.com.br